Mléčné výrobky
Mléko, sýry a jogurty jsou jedním z nejbohatších a nejlépe vstřebatelných zdrojů vápníku. Například:
- Sýr parmezán: obsahuje vysoké množství vápníku na malou porci.
- Bílý jogurt: kromě vápníku nabízí i probiotika, která podporují trávení.
Ryby s jedlými kostmi
Ryby jako sardinky a losos konzervované s kostmi jsou vynikajícím zdrojem vápníku. Kosti jsou měkké a snadno se konzumují, přičemž dodávají tělu nejen vápník, ale i vitamín D, který napomáhá vstřebávání vápníku.
- Sardinky: 100 gramů konzervovaných sardinek může obsahovat až 380 mg vápníku.
Listová zelenina
Tmavá listová zelenina je také bohatá na vápník, i když je v některých případech méně vstřebatelný kvůli obsahu oxalátů, které mohou vázat vápník.
- Kapusta: 100 gramů vařené kapusty obsahuje přibližně 150 mg vápníku.
- Špenát: obsahuje sice vápník, ale kvůli vysokému obsahu oxalátů se z něj absorbuje méně.
Luštěniny
Některé druhy luštěnin, jako jsou fazole a cizrna, obsahují významné množství vápníku.
- Bílé fazole: 100 gramů vařených bílých fazolí obsahuje asi 100 mg vápníku.
- Cizrna: je dobrým zdrojem nejen vápníku, ale i bílkovin.
Ořechy a semínka
Některé ořechy a semínka jsou také výborným zdrojem vápníku, zvláště pro vegany.
- Mandle: 100 gramů mandlí obsahuje přibližně 260 mg vápníku.
- Chia semínka: 100 gramů obsahuje až 630 mg vápníku.
- Sezamová semínka: 100 gramů sezamových semínek poskytuje asi 975 mg vápníku.
Obohacené potraviny
Mnohé potraviny jsou obohaceny o vápník, což z nich činí snadný způsob, jak zvýšit příjem tohoto minerálu.
- Rostlinná mléka (mandlové, sójové, rýžové): často obohacené o vápník, mohou obsahovat podobné množství jako kravské mléko.
- Obilné vločky: mnoho druhů je obohaceno o vápník, což je výhodné pro snídaňové pokrmy.
Sušené ovoce
Některé druhy sušeného ovoce, zejména sušené fíky, jsou dobrým zdrojem vápníku.
- Sušené fíky: 100 gramů obsahuje asi 162 mg vápníku.
Mořské řasy
Mořské řasy, jako je wakame, jsou také bohatým zdrojem vápníku, který je oblíbený zejména v asijských kuchyních.
Pro optimální vstřebávání vápníku je také důležité mít dostatek vitamínu D, který podporuje jeho vstřebávání ve střevech. Dále je vhodné omezit příjem potravin s vysokým obsahem oxalátů (např. špenát) a fytátů (např. celozrnné obiloviny), které mohou vápník vázat a snižovat jeho vstřebatelnost.